Почему мозг продолжает тревожиться, когда опасности уже нет
Представьте: вы переходите дорогу и неожиданно замечаете быстро приближающуюся машину. Организм реагирует мгновенно — учащается сердцебиение, внимание обостряется, мышцы готовятся к действию. Вы отошли в сторону, опасность миновала — и постепенно всё возвращается в норму.
Так работает кратковременная стрессовая реакция. Она помогает быстро мобилизовать ресурсы в ситуации, когда действительно нужно действовать.
Но мозг реагирует не только на физическую угрозу. Неприятное сообщение, конфликт, неопределённость, недосып или тревожная новость тоже могут восприниматься как стрессоры.
Причём они редко возникают по одному. Закрыли рабочий чат — открыли новости. Закончили переживать из-за одной задачи — вспомнили о следующей. В результате период напряжения растягивается, а возможности полноценно восстановиться становится меньше.
Кортизол не виноват во всём
Когда речь заходит о стрессе, первым обычно вспоминают кортизол. Но стрессовая реакция не сводится к одному гормону.
Одними из первых в работу включаются адреналин и норадреналин. Они помогают быстро мобилизоваться: сердце начинает биться чаще, повышаются внимание и готовность к действию.
Затем подключается кортизол. Он помогает организму адаптироваться к нагрузке и обеспечивает доступ к энергетическим ресурсам.
Сам по себе кортизол не вреден. Более того, без него нормальная работа организма невозможна: он участвует в обмене веществ, иммунных процессах и поддержании суточных ритмов.
Поэтому задача не в том, чтобы «снизить кортизол любой ценой». В норме стрессовая реакция должна включаться тогда, когда она нужна, а после окончания нагрузки — постепенно затихать.
Если напряжение сохраняется долго, могут появляться знакомые многим ощущения: вечером трудно переключиться, сон становится хуже, сложнее концентрироваться, повышается раздражительность, а усталость не проходит даже после выходных.
А серотонин — действительно «гормон счастья»?
С серотонином связано не меньше популярных мифов, чем с кортизолом. На самом деле серотонин — прежде всего нейромедиатор, то есть вещество, которое участвует в передаче сигналов между нервными клетками. И эмоциональное состояние зависит далеко не только от него:
-
Серотонин участвует в регуляции настроения, сна, аппетита и эмоциональных реакций.
-
ГАМК — один из главных тормозных нейромедиаторов мозга. Она помогает ограничивать чрезмерное возбуждение нервной системы.
-
Норадреналин связан с бодрствованием, вниманием и готовностью реагировать на потенциальную угрозу.
-
Дофамин участвует в мотивации, обучении и системе вознаграждения.
Поэтому объяснение «мало серотонина — много тревоги» слишком упрощенное. В развитии тревоги участвует множество процессов: значение имеют разные нейромедиаторы, их рецепторы, активность отдельных участков мозга и работа стрессовых систем.
Почему во время стресса реагирует кишечник
Перед важным выступлением пропадает аппетит. Из-за переживаний начинает «крутить живот». А после особенно напряжённого дня неожиданно тянет на сладкое.
Связь между эмоциональным состоянием и пищеварением мы замечаем и без научных исследований. Мозг и кишечник действительно постоянно обмениваются сигналами. Эту систему называют осью «кишечник — мозг».
Причём связь работает в обе стороны. Стресс влияет на работу желудочно-кишечного тракта, а процессы в кишечнике связаны с нервной, иммунной и эндокринной регуляцией.
Один из участников этого взаимодействия — кишечная микробиота, огромное сообщество микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт.
Например, микробиота влияет на обмен триптофана — аминокислоты, которая необходима в том числе для синтеза серотонина. Бактерии кишечника также образуют различные метаболиты, участвующие в сложной системе взаимодействия кишечника с другими органами.
Поэтому сегодня микробиоту изучают далеко не только с точки зрения пищеварения. Ось «кишечник — мозг» стала одним из активно развивающихся направлений исследований.
Что помогает справляться с повседневным стрессом
Полностью убрать стресс из жизни вряд ли получится. Но можно создать условия, которые помогают организму восстанавливаться после нагрузки.
1. Не отбирайте у себя сон
После насыщенного дня легко попытаться вернуть себе личное время за счёт сна: досмотреть сериал, полистать ленту или ещё немного посидеть в телефоне.
Но недостаток сна сам становится дополнительным стрессовым фактором. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно время, а перед сном уменьшать количество яркого света, рабочих сообщений и новостей.
2. Больше двигайтесь
Для этого необязательно пять раз в неделю ходить в спортзал. Прогулки, велосипед, плавание, танцы и другая посильная физическая активность тоже помогают справляться с напряжением. Главное — не интенсивность любой ценой, а регулярность.
3. Устраивайте информационные паузы
Мы привыкли отдыхать, листая социальные сети. Но для мозга это всё ещё поток новой информации: картинки, сообщения, новости, короткие видео.
Попробуйте хотя бы иногда оставлять телефон дома во время короткой прогулки или не открывать новости сразу после окончания рабочего дня.
4. Не забывайте нормально есть
В напряжённые периоды рацион легко превращается в кофе, случайные перекусы и поздний ужин. Но нервной системе, как и всему организму, необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и другие источники пищевых волокон важны для разнообразного рациона и кишечной микробиоты.
5. Оставляйте время без задачи
Прогулка, книга, музыка, спокойное хобби или разговор с близкими — это не время, которое нужно сначала «заслужить» продуктивностью. Восстановление — такая же естественная потребность организма, как сон или еда.
Можно ли дополнительно поддержать ось «кишечник — мозг»?
Интерес к связи микробиоты и работы нервной системы привёл к появлению отдельного направления — психобиотиков. Так называют определённые микроорганизмы и связанные с ними компоненты, которые изучаются в контексте взаимодействия кишечника и мозга.
На этом направлении основана концепция Панбиолакт Ментал от Артлайф — комплекса для поддержки кишечной микробиоты и оси «кишечник — мозг».
В формулу входят 13 штаммов живых бактерий и ультрализат трёх штаммов Lactobacillus reuteri. Компоненты комплекса направлены на поддержку состава и активности кишечной микробиоты.
Такой подход особенно интересен с учётом современных представлений о стрессе: эмоциональное состояние связано не с одним «гормоном счастья» или «гормоном стресса», а со сложным взаимодействием нервной, эндокринной и других систем организма.
При этом нутрицевтическая поддержка не отменяет базовых вещей — сна, полноценного питания, движения и регулярного отдыха. Скорее это ещё один элемент комплексного подхода в периоды повышенной нагрузки.
Когда дело уже не только в стрессе
Волноваться перед важной встречей, экзаменом или во время сложного периода жизни нормально. Другое дело, если тревога становится постоянной, её трудно контролировать, она мешает спать, работать и заниматься привычными делами или сопровождается паническими приступами. В такой ситуации не стоит пытаться решить проблему только отдыхом, витаминами или добавками — лучше обратиться за профессиональной помощью.
А при обычном повседневном стрессе начинать можно с простого: дать организму возможность регулярно переключаться из режима нагрузки в режим восстановления. Сон, движение, питание, информационные паузы, отдых и забота о кишечной микробиоте работают не как мгновенный «антистресс», а как части одной системы, которая помогает нам адаптироваться к ежедневным нагрузкам.
