Иммунитет в межсезонье: 5 привычек, которые имеют значение

С наступлением осени мы снова вспоминаем об иммунитете: покупаем витамин C, добавляем в чай лимон и ищем способы укрепить защиту организма.

Но иммунитет не включается одной кнопкой и не зависит от одного витамина. На работу иммунной системы влияют питание, сон, физическая активность, состояние кишечника и обеспеченность организма необходимыми нутриентами.

Разберём пять вещей, на которые стоит обратить внимание в межсезонье.

1. Позаботьтесь о микробиоте кишечника

Кажется, что кишечник отвечает прежде всего за пищеварение. Но на самом деле его роль значительно шире.

Слизистая оболочка кишечника — один из важных барьеров между организмом и внешней средой. Здесь же сосредоточена значительная часть иммунных клеток. А живущие в кишечнике микроорганизмы постоянно взаимодействуют с иммунной системой.

Совокупность этих микроорганизмов называют кишечной микробиотой. Она участвует в поддержании кишечного барьера и влияет на активность иммунных клеток. Некоторые бактерии перерабатывают пищевые волокна и образуют короткоцепочечные жирные кислоты — соединения, которые участвуют в регуляции местных иммунных процессов.

Поддерживать микробиоту можно прежде всего с помощью разнообразного питания. Полезно регулярно включать в рацион овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Они содержат разные виды пищевых волокон, которые служат субстратом для кишечных бактерий.

Не обязательно искать один особенно полезный продукт. Для микробиоты гораздо важнее разнообразие рациона в целом.

2. Проверьте, насколько разнообразен ваш рацион

Сбалансированное питание — основа нормальной работы иммунной системы. Для неё важен комплекс питательных веществ.

Белок необходим для образования множества структур и молекул иммунной системы. Витамины A, C, D, B6, B9 и B12, а также цинк, железо, селен и другие микроэлементы участвуют в различных иммунных процессах.

Конечно, не стоит сразу покупать целый арсенал аптеки, сначала полезно посмотреть на собственный рацион. Есть ли в нём разные овощи и фрукты? Рыба? Яйца? Мясо или другие источники белка? Бобовые? Орехи? Цельнозерновые продукты?

Особенно внимательно стоит относиться к рациону при исключении целых групп продуктов. Например, витамин B12 естественным образом содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, поэтому при веганском рационе вопрос его дополнительного поступления становится особенно актуальным.

При подозрении на дефицит лучше не ориентироваться только на самочувствие. Усталость, снижение работоспособности и сонливость неспецифичны и могут иметь множество причин. Определять необходимость анализов и дополнительного приёма отдельных нутриентов стоит вместе со специалистом.

3. Обратите внимание на витамины группы B

Когда говорят об иммунитете, чаще вспоминают витамин C, D или цинк. Витамины группы B обычно ассоциируются с энергией и нервной системой. Однако некоторые из них одновременно участвуют в процессах, важных для нормальной работы иммунной системы.

Например, витамин B6 необходим для нормального функционирования иммунной системы и участвует в белковом обмене. Фолаты (B9) и витамин B12 задействованы в процессах клеточного деления и кроветворения.

Витамины группы B также участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы и других процессах, которые особенно актуальны в период повышенных нагрузок.

Источники витаминов B разнообразны: мясо и субпродукты, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, зелёные овощи и цельнозерновые продукты. Но каждый витамин имеет свои источники, поэтому однообразный или сильно ограниченный рацион может повышать вероятность недостаточного поступления отдельных веществ.

Когда витаминов группы B из рациона недостаточно

В периоды интенсивной работы, учёбы и эмоциональных нагрузок особенно важно сохранять разнообразный рацион. Если обеспечить необходимое поступление витаминов группы B с пищей сложно, дополнительным источником может стать специализированный комплекс.

И если мы вам скажем, что компания «Артлайф» как раз разработала такой. Предлагаем собрать новинку, как пазл, поэтому следующая подсказка — комплекс выпускается в стиках: одну порцию удобно взять с собой на работу, учёбу или в поездку.

При этом важно разделять две вещи: нутритивную поддержку и профилактику инфекций. Витаминно-минеральные комплексы дополняют рацион, но не заменяют полноценное питание и не являются средством лечения или профилактики ОРВИ.

4. Не экономьте на сне

Если выбирать между ещё одной полезной добавкой и регулярным полноценным сном, второй пункт точно не стоит недооценивать.

Сон связан с работой иммунной системы. Во время сна меняется активность иммунных клеток и выработка различных сигнальных молекул. А хронический недостаток сна может нарушать нормальную регуляцию иммунного ответа.

Для большинства взрослых оптимальная продолжительность сна составляет около 7–9 часов в сутки. Но важна не только продолжительность. Если в будни человек спит по пять часов, а в выходные пытается отоспаться»до обеда, такой режим сложно назвать регулярным.

Осенью, когда световой день сокращается и меняется привычный ритм, особенно полезно соблюдать относительно стабильное время отхода ко сну и подъёма. Помогают простые правила: меньше яркого света и экранов перед сном, проветренная спальня, умеренная температура и отсутствие кофеина во второй половине дня, если он мешает заснуть.

5. Не отказывайтесь от движения с наступлением холодов

Летом двигаться проще: прогулки, поездки, дача, велосипед, плавание. Осенью количество спонтанной активности часто снижается. Мы больше времени проводим дома, в офисе или автомобиле. Но регулярная физическая активность остаётся важной частью здорового образа жизни независимо от сезона.

Не обязательно превращать сентябрь в месяц спортивных рекордов. Гораздо полезнее регулярность. Прогулка после работы, несколько остановок пешком, домашняя тренировка или привычные занятия спортом несколько раз в неделю — уже хороший способ сохранить движение в повседневной жизни.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю либо 75–150 минут интенсивной активности, а также силовые упражнения минимум два дня в неделю.

Если летом вы много двигались, постарайтесь не снижать активность резко только потому, что стало прохладнее.

Что в итоге?

Иммунитет нельзя поднять за несколько дней и невозможно свести его поддержку к одному продукту или витамину. В межсезонье полезнее посмотреть на организм комплексно.

Пять простых ориентиров:

1. Добавляйте в рацион разные источники пищевых волокон — это важно для кишечной микробиоты.
2. Следите за разнообразием питания и поступлением необходимых нутриентов.
3. Не забывайте о витаминах группы B, особенно если рацион ограничен или однообразен.
4. Старайтесь спать 7-9 часов и придерживаться относительно стабильного режима.
5. Сохраняйте регулярную физическую активность даже после окончания лета.

И ещё один принцип, который работает круглый год: не пытайтесь компенсировать только добавками хронический недосып, однообразное питание и отсутствие движения. БАД могут быть дополнительным источником нутриентов, но основой остаются питание, сон, физическая активность и разумная забота о своём здоровье.

БАД. Не является лекарственным средством.